Calcium dans l’alimentation ou le régime alimentaire et de calcium. De calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, les dents et les os sont ceux contenant au maximum. Tissus du corps, les neurones, le sang et autres liquides organiques contiennent du calcium restant.
Fonctions du Calcium dans l’alimentation
Le calcium est un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Contribue à bâtir et à maintenir les dents et des os sains. Niveaux appropriés de calcium sur une durée de vie peut aider à prévenir l’ostéoporose .
Le calcium aide le corps à:
- Le développement des os et des dents solides.
- La coagulation du sang.
- L’envoi et la réception de signaux nerveux.
- La contraction musculaire et de relaxation.
- La sécrétion d’hormones et autres produits chimiques.
- Le maintien d’un rythme cardiaque normal.
Sources alimentaires du Calcium
CALCIUM ET DES PRODUITS LAITIERS
De nombreux aliments contiennent du calcium, mais les produits laitiers sont la meilleure source. Les produits laitiers et les produits laitiers comme le yogourt, le fromage, le beurre contiennent une forme de calcium que le corps peut facilement absorber.
Le lait entier (matières grasses 4%) est recommandé pour les enfants âgés entre 1 et 2 ans. Adultes et enfants après deux ans de l’âge devrait boire du lait et autres produits laitiers faibles en gras (2% ou 1%) ou écrémé. Le fait de retirer la graisse ne va pas réduire la quantité de calcium dans un produit laitier.
- Yaourt, la plupart des fromages et du beurre sont d’excellentes sources de calcium et de présentations sont sans gras ou faible.
- Le lait est une bonne source de phosphore et le magnésium qui aide le corps à absorber et à utiliser le calcium.
- La vitamine D est nécessaire pour aider l’organisme à utiliser le calcium, ce qui explique pourquoi le lait est enrichi de cette vitamine.
Autres sources de calcium
Légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé, le chou frisé, la moutarde, le navet et le bok choy ou chou chinois sont de bonnes sources de calcium.
Autres sources de calcium qui peuvent aider à répondre aux besoins de l’organisme sont les suivantes:
- Le saumon et les sardines en conserve, avec leurs os mous.
- Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini (tahini) et les légumineuses.
- Mélasse résiduelle.
Le calcium est ajouté à certains aliments comme le pain, jus d’orange, lait de soja, le tofu et les céréales prêtes à la consommation. Ce sont une bonne source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de produits laitiers ou qui ont un régime végétarien.
Des moyens de vérifier que vous recevez ou à absorber le calcium dans votre alimentation:
- Cuire les aliments dans une petite quantité d’eau pour le plus bref délai possible de conserver plus de calcium dans la nourriture que vous mangez.
- Soyez prudent sur aliments riches en calcium que vous consommez. Certaines fibres telles que le son de blé et les aliments avec de l’acide oxalique (épinards et la rhubarbe) peuvent se lier au calcium et l’empêcher d’être absorbés.
Les effets secondaires du Calcium
En règle générale, l’apport accru de calcium pour une période de temps limitée ne doit pas causer d’effets secondaires, cependant, l’acte de recevoir une grande quantité de calcium pour une période de temps augmente le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Les gens qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium sur une période de temps peuvent développer une ostéoporose (amincissement du tissu osseux et la perte de densité osseuse au cours du temps).Peut aussi être des autres troubles.
Les personnes atteintes d’intolérance au lactose ont du mal à digérer le lactose, le sucre dans le lait.Toutefois, la disponibilité des produits de gré à gré pour le rendre plus facile à digérer le lactose. Vous pouvez également acheter du lait sans lactose dans la plupart des épiceries.
Parlez à votre médecin tout complément alimentaire et les médicaments que vous prenez. Le médecin peut dire si ces compléments alimentaires peuvent interagir ou d’interférer avec les médicaments d’ordonnance ou de gré à gré. En outre, certains médicaments peuvent interférer avec la manière dont votre corps absorbe le calcium.
Recommandations
La source préférée de calcium sont les aliments riches en minéraux tels que les produits laitiers.Certaines personnes ont besoin de prendre des suppléments de calcium .
L’allocation journalier recommandé (AJR) en vitamines reflète la quantité de chaque vitamine devrait obtenir la plupart des gens tous les jours. Le RDA pour les vitamines peuvent être utilisés pour aider à créer l’objectif pour chaque personne.
Le montant de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et le sexe. D’autres facteurs, tels que la grossesse et la maladie, sont tout aussi importants.
Les nourrissons (apport suffisant):
- 0 à 6 mois: 200 milligrammes par jour (mg / jour)
- 7 à 12 mois: 260 mg / jour
Enfants et adolescents:
- 1 à 3 ans: 700 mg / jour
- 4 à 8 ans: 1000 mg / jour
- 9 à 18 ans: 1300 mg / jour
Adultes:
- 19 à 50 ans: 1.000 mg / jour
- 50 à 70 ans:
- Hommes: 1000 mg / jour
- Femmes: 1200 mg / jour
- Dans plus de 71 ans: 1200 mg / jour
Grossesse et allaitement:
- 14 à 18 ans: 1.300 mg / jour
- 19 à 50 ans: 1.000 mg / jour
Pour 2.500 à 3.000 milligrammes de calcium par jour à partir de sources alimentaires et les suppléments semblent être sans danger pour les enfants et les adolescents. Pour 2.000 à 2.500 milligrammes de calcium par jour semblent être sans danger pour les adultes.
La liste suivante peut vous aider à déterminer quelle quantité de calcium que vous avez trouvé de la nourriture:
- 1 tasse de lait 8 oz (230 ml) = 300 mg de calcium
- 2 onces (55 g) de fromage suisse = 530 milligrammes de calcium
- 6 onces (170 g) de yogourt = 300 milligrammes de calcium
- 2 onces (55 g) de sardines avec des os = 240 milligrammes de calcium
- 6 onces (170 g) de navets cuits = 220 milligrammes de calcium
- 3 onces (85 g) d’amandes = 210 milligrammes de calcium
La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium. Lorsque vous choisissez des suppléments de calcium, recherchez ceux qui contiennent aussi cette vitamine.
Références
Escott-Stump S, ed. nutrition et de diagnostic des soins liés . 6e éd. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins, 2008.
Sarubin Fragaakis A, Thomson C. Guide professionnel de la santé à populaires suppléments diététiques . 3e éd. Chicago, IL: American Dietetic Association, 2007.
Institut de Médecine. Food and Nutrition Board. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, phosphore, magnésium, vitamine D, et le fluorure. National Academy Press, Washington, DC, 2010.